Träningsexperten Martin Löwgren går igenom de styrketräningsövningar han tycker att man ska akta sig för. Majoriteten av övningarna involverar axelleden, den vanligaste leden som skadas vid gymträning.

Många av de övningar som idag finns för att styrketräna axeln har enormt hög nötningsrisk och det krävs att man har full stabilitet i leden för att inte någon av dess ingående senor, ligament eller muskelfästen ska komma i kläm.

Jag träffar dagligen på personer som kommer till mig på Idrottsskadecenter för problem med sina axlar. Efter undersökning, behandling och att de fått sig ett eget rehabschema brukar jag alltid slänga med några tips på hur de kan undvika att få tillbaka sina axelproblem. Nedan kommer nu några av dessa små enkla tips på hur man kan undvika eller förebygga några av de vanligaste axelskadorna.

* Minimera antalet pressövningar för axeln. Undvik att utföra för många rörelser i axelhöjd ovanför huvudet. Undvik framförallt pressövningar bakom nacken. En pressövning per axelpass räcker gott och se även till att tekniken i denna övning utförs 100 procent rätt, då den lätt annars kan ge upphov till skador.

* Undvik att belasta axeln i det så kallade “high five“-läget, vilket är axelledens mest utsatta position. En person som har en främre instabilitet (axeldiagnos) testas bland annat för sin diagnos genom att göra ett så kallat apprehensiontest som är i stort sett identiskt med denna rörelse. Man har med det testet för att det verkligen stressar axelleden maximalt, så undvik alla övningar som involverar denna position, som till exempel utåtrotationer i detta läge. Diverse axelpressar behöver inte undvikas förutom för personer som har en främre axelinstabilitet som jag nämnde tidigare trots att de utförs delvis i denna position (i bottenläget).

* Lyft åt sidan är en bra övning, men kör den aldrig över 90 grader och aldrig med böjda armar. Glöm inte att stärka musklerna mellan skulderbladen och även trapezius nedre fibrer som båda behövs för en fungerande axelstabilitet. Nedre trapezius är en enormt viktg muskel som tränas i bland annat startfasen i latsdrag när skuldran sänks nedåt.

* Undvik eller modifiera vissa övningar. Alla är inte skapta rent anatomiskt för att klara av alla axelövningar, men med små modifikationer som att man inte går lika djupt, man kör med hantel istället för stång med mera kan många komma runt problemet. Ge er inte fan på att köra en övning om ni får ont, bara för att ni har hört att den ska vara bra.

* Kör inte dips om du inte måste. Ska du inte tävla i dips finns det ingen anledning att ha med den i sitt styrketräningsprogram. Kort och gott så tränas de allra flesta musklerna (förutom triceps) med högst belastning där de biomekaniskt och fysiologiskt, kan göra minst effektivt arbete. Därför blir dips en helt sammanfattningsvis en dålig tricepsövning med höga kostnader. Kostnader som man får fråga sig själv om man är beredda att betala. Vill man få större och starkare axelmuskler, bröstmuskler eller triceps finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.

* Styrketräna på rätt sätt. Många axelövningar är i grunden helt okej, men de blir till riktigt skadliga övningar då utövaren inte har full koll på hur de ska utföras på ett korrekt sätt och detta mina vänner är en bra anledning att få hjälp av någon utbildad/kunnig person med lång erfarenhet som visar er praktiskt hur ett korrekt utförande ser ut. Jag lägger enormt stor vikt vid detta hos mina klienter. Jag vet hur mycket jag tjatat på att underarmen ska befinna sig i lod under militärpress eller att skuldran ska vara sänkt under lyft åt sidan hos alla mina klienter, men jag tror de tyckt allt tjat varit okej då de fått lära sig ett korrekt utförande och hållt sig skadefria.

* Gör en bra träningsplanering. Eftersom axelmuskeln är aktiv under i stort sett alla överkroppsmoment gäller det att planera sina träningspass noggrant och ta hänsyn till en mängd faktorer. Främre fibrerna av axelmuskeln tränas när bröstet tränas. De bakre fibrerna tränas när ryggen tränas så det är egentligen bara de mellersta fibrerna som kan tränas dagen efter ett rygg eller bröstpass. Sånt här är oerhört viktigt att ta hänsyn till så inte en onödig överbelastningsskada tillkommer.

* Värm alltid upp axeln med två till tre rotatorcuffsövningar. Detta tips är en mycket bra försäkring mot axelskador och något jag tycker alla borde starta sina överkroppspass med. Tänk då bara på att inte välja någon utav alla de skadliga rotatorcuffsövningar som finns idag.

* Ta bort alla skadliga axelövningar ur ditt styrketräningsprogram. Jag har listat några av dem här:
– Hantellyft framåt
– Drag till hakan
– Stånglyft framåt
– Lyft åt sidan över axelhöjd
– Dips
– Abducerade utåtrotationer
– Hantellyft åt sidan med böjda armar

Bildspel: Träna utan axelskador

Martin Löwgren

2011-11-29 13:23:00