Vad är excentrisk träning och vilka fördelar har det? Träningsexperten Martin Löwgren ger sin syn på saken.

Excentrisk eller negativ träning som det även kallas är ett träningssätt som jag ibland kan tycka får alldeles för mycket fokus, men ibland av vissa andra helt glöms bort. Vissa väljer att basera hela sin träning åt det excentriska hållet, medan andra aldrig haft med det i sin träning. Skillnaden är stor mellan hur folk ser på excentrisk träning och det finns lika många förespråkare som det finns det omvända.

Innan jag går in djupare kanske det är bra om jag snabbt förklarar vad excentrisk träning är för något och jag gör det med hjälp av bildserien ovan (klicka dig genom bildspelet). I bilderna använder de övningen bicepscurl men jag väljer att använda övningen bänkpress. När du sänker ned stången mot bröstet arbetar du excentriskt. De ingående musklerna arbetar alltså under förlängning. Stannar man till i rörelsen och håller vikten helt stilla arbetar med statiskt eller isometriskt som det så fint heter. När man sedan pressar upp stången arbetar muskeln under förkortning och det kallas för koncentriskt arbete.

Generellt missar många nybörjare den excentriska fasen i bänkpress och många andra övningar. De lägger all sin fokus på att pressa upp vikten (den koncentriska fasen). Frågan är dock om de gjort såhär om de visste att det är den excentriska fasen som i medicinska studier visats ge den största styrkeökningen och volymökningen på muskulaturen (1, 2).

En norsk studie från 2006 visade till exempel att excentrisk träning är mer effektiv än koncentrisk träning. Studien bestod av 17 unga aktiva män som delades in i två grupper. Åtta i en koncentrisk grupp (KON) och nio i en excentrisk grupp (EXC). De sattes på ett träningsprogram som bestod av bicepsträning tre gånger i veckan under 12 veckors tid.

Resultatet visade att EXC fick en liknande ökning av den koncentriska styrkan som KON, men en betydligt större ökning av den excentriska styrkan jämfört med KON (29 % jämfört med 9 %). Dessutom infann sig enbart hos EXC en mätbar hypertrofi av biceps brachii (11 %) vilket motsvarades av en tillväxt av Typ I- och Typ II-fibrerna. En omfördelning av muskelfibrerna till en mer explosiv typ kunde också enbart observeras hos EXC.

Detta resultat ger stöd för att excentrisk träning är effektivt för ökad tvärsnittsyta samt ökad styrka. Excentrisk träning kan därför med fördel användas som komplement till ett traditionellt träningsprogram där koncentriska övningar är mer vanligt. Det ska dock inte användas alltför frekvent då tung excentrisk träning sliter mer på musklerna än vad koncentrisk träning gör och det är lite till detta jag vill komma till.

Excentrisk träning är grymt bra och ska absolut inte förbises som det görs av många styrketränande idag, som bara fokusera på den koncetriska (roliga?) fasen. Men det får absolut inte användas i för stor utsträckning då det sliter så fruktansvärt mycket mer på ligament, muskelfästen,
nervsystem och skelett.

Det ska dock poängteras att träning med excentrisk överbelastning är en träningsmetod som framförallt är lämplig för mycket vältränade utövare och risken för överträning är mycket större än vid konventionell styrketräning. När man pratar om att det bara är mycket vältränade individer som bör använda sig av excentrisk överbelastning menar man inte att alla inte ska ha med någon excentrisk komponent alls i sitt träningsprogram och bara till exempel släppa ned stången i bröstet i en bänkpress för att sedan pressa upp den så snabbt som möjligt koncentrisk – nej absolut inte. Men vad man säger är att det kräver att man vant sin muskelfästen, ligament, skelett och andra mjukdelar ett tag då excentrisk träning sliter på dessa mycket mer än vanlig konventionell styrketräning.

Studier har nämligen visat att överdriven excentrisk träning (oavsett om den utförs av vältränade eller icke vältränade människor) på sikt leder till eventuell överträning, det vill säga försämrad prestationsförmåga, skador och utebliven träning.

Vad överdriven träningsmängd är går inte riktigt att säga, då flera faktorer spelar in, men generellt brukar man rekommendera max två stycken renodlade excentriska träningspass per vecka för vältränade individer och ett renodlat excentriskt träningspass för nybörjare. Att däremot bromsa vikten lite under en bänkpress när stången sänks ned mot bröstet är inget som räknas som renodlad excentrisk träning, utan det hör snarare till ett korrekt övningsutförande. Detta gäller i alla övningar och ett bra grundtänk är att arbeta 1 sekund koncentriskt och 2 sekunder excentrisk i alla övningar (om man inte ska tävla i någon explosiv idrott som till exempel tyngdlyftning eller liknande, för då gör man nog bäst i att träna grenspecifikt och explosivt) om målet är att träna säkert och bygga maximalt med muskler.

När man pratar om renodlad excentrisk träning menar man pass som enbart syftar till att arbeta med extrema vikter och lägga allt fokus kring den excentriska fasen av rörelsen och då gärna med vikter som man inte klarar av att sedan pressa/trycka/dra upp koncentriskt. En relativt känd maskin som många idrottsutövare fått bekänna färg i är Bosöns egna tortyrredskap “Bromsman“. Det är en knäböjsanordning som går att ställa in att man till exempel använder 50 kg koncentriskt och 150 kg excentriskt. Man kan då arbeta med vikter som man inte klarar av att trycka upp (koncentriskt) men som man nätt och jämnt iallafall orkar hålla emot på väg ned (excentriskt). Ni förstår nog vilken träningsvärk och enorma skador en sådan här maskin ger på de ingående musklerna och förstår då nog även varför man inte kan utföra extrem excentrisk träning alltför ofta.

Nu finns i och för sig inte bromsman på alla gym eller på gym överhuvudtaget mig veterligen, förutom på Bosöns testcenter i Stockholm, men principen att träna tung excentrisk styrketräning går att göra med alla övningar så ha ovanliggande text i åtanke när ni börjar med excentriskt träning. Det är riktigt bra med excentrisk träning men man bör ha tränat ett tag och känns sin kropp innan man börjar träna allt för tungt och alltför ofta med detta träningssätt.

Isometrisk träning

Koncentrisk träning

Excentrisk träning

Martin Löwgren

2012-01-30 15:51:00