Ska man lägga in särskilda dagar då man bara tränar armmusklerna eller får de tillräcklig träning genom bröst-, axel- och ryggövningarna? Martin Löwgren besvarar frågan.
Behöver man träna armarna separat? Detta är såklart ingen lätt fråga att besvara men ska jag ge ett generellt svar sticker jag ut hakan och påstår att man inte behöver träna sin armmuskulatur separat, utan de får sin träning genom övningar som chins, bänkpress, armhävningar, skivstångsrodd, militärpress, latsdrag, hantelpressar med mera.
Faktum är att den övning där man i idrottsmedicinska studier sett som störst aktivitet i biceps är breda chins och aktiviteten i triceps är även den fruktansvärt hög i bänkpress och många andra pressövningar.
Många underskattar nog generellt aktiveringen av just armarna i överkroppsövningar. Ibland läser man om folk som tränar biceps på tisdag och sen har rygg på schemat på en onsdag. Hur gärna man än vill tro att man bara kopplar in ryggen på ryggpasset så sitter biceps där den sitter och kommer aktiveras under ryggpasset vilket kommer störa den remoduleringsprocess som startat från dagen innan. En muskel bör alltid få minst 48 timmar (gärna 72 timmar) innan den styrketränas igen för att undvika diverse skador och överbelastningsproblem.
Analyserar man alla övningar för bröst, axlar och rygg så finns det i stort sett bara några få övningar som inte involverar armmuskulaturen och det är bland annat hantelflyes för bröstmusklen och hantellyft åt sidan för utsida axel. Dessa övningar skulle man i praktiken kunna köra dagen efter ett armpass men övriga övningar kommer mer eller mindre att aktivera armmuskulaturen så att köra armar på en separat dag i veckan är verkligen inget jag rekommenderar.
Om man nu vill prioträna sina armmuskler då man inte anser att träningen de får genom sekundär aktivering av överkroppsövningar är tillräcklig är min rekommendation att man kör dem tillsammans med överkroppsövningarna. Detta är absolut inte fel och dessutom är det roligt att träna armar.
Jag personligen lägger triceps tillsammans med bröst eller axlar samt biceps med rygg. Oftast kör jag klart överkroppsmusklerna innan jag kör armarna men om de skulle vara bättre att börja med armarna eller köra dem mitt i passet vågar jag inte svara på utan där rekommenderar jag er att testa er fram.
Att träna armarna flera dagar i veckan i tron att det skulle bygga bättre och större armmuskler är tyvärr fel och ett vanligt nybörjarmisstag. Satsa på kvalité istället för kvantitet när det gäller armträningen och lägg den gärna under samma pass som bröst/axlar eller rygg.
Som med allt annat inom styrketräningens underbara värld tycker alla olika och har olika åsikter men detta är iallafall mitt generella synsätt. Sen finns det såklart vissa som kanske borde träna sina armar separat då de inte hänger med resten av muskulaturen rent utvecklingsmässigt (jag till exempel) men vi utgör en sådan liten skara att jag inte går ut med någon generell riktlinje här utan vi få som har detta problem får försöka lösa det genom att just träna armarna separat på väl valda tillfällen som inte interfererar med den övriga träningen.
Av Martin Löwgren
Bildspel: Ska man träna armarna separat?
2012-03-07 14:58:00
