improveme.se:s fitnessexpert Martin Löwgren om hur det går till att träna drop-sets, hur hårt man ska köra och hur lång vilotid som krävs.

All sorts träning måste utföras regelbundet för att ha bra effekt.
 
Ett enstaka träningspass ger vissa omedelbara effekter, enligt principen för superkompensation, men kroppen återgår snart till sitt “normalläge“. Att man får träningsvärk av ett enstaka träningspass är inget kvitto på utveckling eller tillväxt, bara att muskeln är ovan vid det den utsätts för. En pensionär kan få träningsvärk av att kliva ur bilen fem gånger på en dag om han/hon aldrig kört bil förut, men inte tror väl något att det kommer ge muskeltillväxt eller liknande i lår-, höft- eller rumpmuskulatur för det?

Träningen måste dock komma med lagom tid mellan varje enskilt pass och detta gäller åt båda hållen. Om belastningen och vilan mellan varje pass är optimal sker hela tiden en utveckling där muskeln utvecklas (blir starkare, större, uthålligare). Om vilan är för kort mellan träningspassen sker en succesiv nedbrytning av av muskulaturen, prestationsförmågan sjunker och risken för överträning eller skador ökar markant. Om vilan är för lång mellan träningspassen varken ökar eller minskar vävnadens kapacitet.

Drop-sets, även kallade break-down-sets innebär att man tränar ett set till uttröttning, varpå vikten omedelbart minskas och ytterligare ett antal repetioner utförs med den lägre belastningen, också till utmattning. Man kan även köra ytterligare ett drop så att det sammanlagt blir tre set under ett enda set utan att muskeln får vila emellan. Under ett drop-set arbetar muskeln kontinuerligt, först mot ett relativt tungt motstånd och sedan mot ett något lägre motstånd. Detta innebär att ischemiska förhållanden (syrebrist) uppstår och framförallt bibehålls (muskeln får på svenska för lite blod) och detta är förklaringen till varför drop-sets har så stor effekt på muskeltillväxten.

Till exempel kan man köra fem repetioner hantelrodd med 40 kg och direkt efter den femte repetioner så ställer man ned 40-kiloshanteln och plockar upp en 25-kiloshantel och fortsätter att mata. Exakt vilka vikter man ska använda och hur många procent man ska “droppa“ finns det ingen forskning på, mig veterligen, utan där gäller det att gå lite på känsla. Jag kör ofta riktigt tungt på det första setet (dock ej till utmattning) för att sedan droppa till ungefär 50 procent av arbetsvikten och där kör jag till utmattning. Så med andra ord blir mitt första (tunga, primära) set inte till utmattning utan endast det sekundära drop-setet.

Hur detta ska doseras och om det är bra att alltid köra till utmattning är forskarna oense om. Vissa hävdar att man alltid ska träna en muskel till utmattning medan andra påstår att detta sliter för mycket på nervsystem och i slutändan kommer verka prestationsnedsättande och öka risken för skador och överträning.

Min åsikt ligger nog lite mitt emellan. Jag tror man ibland och i vissa övningar måste pressa sig själv till utmattning. Till exempel i chins som jag tävlar i måste jag ju göra så många repetioner som jag bara klarar av på tävling -med andra ord kör jag mina chins till utmattning för att träna grenspecifikt. Däremot kör jag inte alltid mina hantelroddar, latsdrag eller andra ryggövningar till utmattning. Det gäller att träna hårt, tungt men smart och framförallt kanske våga testa sig fram lite. Vissa människors kroppar, muskler och nervsystem kanske är anpassade för att träna sina muskler till utmattning medan andra lätt blir övertränade.

Detta går inte att veta genom att bara titta på en människa eller liknande utan detta måste testas fram praktiskt av varje individ. Generellt kan jag dock påstå att majoriten av de klienter jag haft inte har de genetiska förutsättningarna för att kunna köra sina muskler till utmattning alltför ofta men det finns undantagspersoner som jag fått äran att träna som haft förmågan att kunna köra varenda övning, på varenda pass vecka efter vecka utan att drabbas av några negativa effekter. Vad alla dessa individer haft gemensamt är att de haft afrikansk härkomst men i övrigt har de inte varit annorlunda på något sätt.

Enligt forskningen och min personliga erfarenhet på området är drop-sets en verkningsfull metod för att öka muskelmassan. Det är inte bara en metod som används av styrketränande utan även roddare och alpina utförsåkare använder sig av denna metod för att öka den anaeroba uthålligheten.

Nackdelen med drop-sets är framförallt att det är en väldigt krävande träningsmetod som sliter enormt på nervsystem, muskelfästen och muskulatur. För att få ut maximalt från träning med drop-sets är det väldigt viktigt att musklerna ges tillräckligt med återhämtning mellan passen. Hur lång tid man ska vila mellan varje enskilt pass för respektive muskelgrupp är svårt att säga, men de flesta forskare är överens om att en muskelgrupp minst behöver 48 timmar på sig innan den kan belastas igen om den ska hinna bygga upp sig och vara redo.

Har träningen varit väldigt krävande som med träning med drop-sets eller excentrisk träning kan denna tid öka till 72-96 timmar innan muskeln är fullt återhämtad. Med rätt planering (ett bra träningsschema) går det dock alltid att lyckas träna en muskel två gånger på en vecka (även när man använder drop-sets och andra krävande träningsprinciper i sitt schema) vilket är det mest optimala för muskeltillväxt för en erfaren tränande. Allt handlar bara om rätt planering av sin träning.

En annan viktig aspekt att ta hänsyn till är säkerheten samt att drop-sets lämpar sig som bäst i vissa övningar då denna metod verkar väldigt uttröttande, vilket kan försämra balans och koordinationsförmågan. Enklast löser man detta genom att köra sina drop-sets i maskiner men har man tränat ett tag och vet om sina begränsningar går det alldeles utmärkt att köra drop-sets i svåra komplexa övningar som frivändningar, marklyft, militärpress med mera.

Det kan vara en god idé att ha med en träningskompis som “passar“ och “banar“ rörelsen bakom när man börjar bli trött. När man kör rak hantelpress för bröstmuskeln kan det vara väldigt skönt att ha en träningskompis bakom sig som håller i armbågarna och ser till att rätt rörelse utförs när man blir trött eller håller en om bröstkorgen i en knäböj så att man inte ramlar framåt. Dock ska inte passaren påverka rörelsen och göra jobbet åt en utan han ska bara verka där i bakgrunden och se till så att inga oförutsedda rörelser sker när balans och koordination är kraftigt nedsatta.

Jag rekommenderar alla att testa drop-sets. Hur ni väljer att göra det kan jag dock inte jag eller någon forskare svara på då det inte finns något entydigt svar på den frågeställningen. Mitt tips är att ni testar er fram. Mina personliga favoriter som jag regelbundet använder mig av är följande:

BICEPSCURL MED HANTEL
HANTELLYFT ÅT SIDAN
PUSHDOWNS MED RAK STÅNG
LATSDRAG
LIGGANDE LÅRCURL
BENSPARK
ENARMS TRICEPSPRESS ÖVER HUVUDET
RAK HANTELPRESS
BRÖSTPRESS I MASKIN
HANTELRODD
SKIVSTÅNGSCURLS

Oftast kör jag fem till åtta tunga repetioner på det första setet och droppar sedan till 50 procent av arbetsvikten och kör där till utmattning. Om ni väljer att köra tre till sex repetioner på första setet och sen droppa till 40 procent eller åtta till 12 repetitioner på första och sen droppar till 20 procent och kör till utmattning funkar säkert också. Inom styrketräningens underbara värld är mycket fortfarande outforskat så det gäller att våga testa sig fram men att göra det på ett smart sätt så man inte drar på sig onödiga skador eller hämmar utvecklingen.

Bildspel: Allt om drop-sets

Martin Löwgren

2012-04-02 10:39:00