Less på löpning? Lugn. Vi har tipsen som ger nytt liv i löpträningen.
Det finns tillfällen då man vill skippa joggingpasset och bara vill dega framför soffan. Men då bör man fråga sig om det är på grund av lathet eller förväntningar. Lathet är ingen ursäkt, ät något för att bli pigg eller spring en kortare sträcka så löser det sig, men om det är det senare alternativet som hindrar dig från att komma ut i spåret är det en annan femma. Därför har vi tagit fram just fem sätt att variera löpningen på, så att du aldrig behöver ha samma förväntningar inför nästa träningspass.
Intervaller
Att jogga behöver inte vara ansträngande, men då får man också räkna med att det kan ta längre tid innan resultat visas. Så varför spendera en månad av joggingpass när man kan nå samma resultat på bara två veckor? En studie presenterad på American College of Sports Medicines årliga möte visade att det endast behövs intervallträning totalt sex gånger under två veckor för att VO2 max (ett mått för kondition) ska öka (i detta fall med 9 procent).
Det krävs inte långa pass heller. Intervallträningen i studien gick ut på att testpersonerna fick springa fyra spurtar på 30 sekunder vardera, med fyra minuters vila. Mer behövs inte.
Landmärkestävling
Intervallträning behöver dock inte vara så regelrätt. Denna lek kräver minst två deltagare, där en säger något landmärke (exempelvis lyktstolpe eller skylt) från ungefär 100 meters håll som alla springer till -först till kvarn. Sedan går man i 20 till 30 sekunder för att sedan nästa person får turen att välja.
Just för att ingen av parterna vet när nästa mål kommer så måste alla vara psykiskt alerta och konstant vara beredda på att springa igen.
Terränglöpning
Att jogga på en asfalterad väg under hela löpningen kan tyckas vara långtråkigt. I vissa skogar finns det dock spår utformat för löpare, ibland med stretchbänkar och redskap i starten.
De naturliga dalarna och topparna i terrängen gör att det blir variation i passet och hjärnan får vara med och arbeta eftersom det krävs mer fokus på var man sätter fötterna. Dessutom blir det mindre belastning på kroppen i och med att det är ett mjukare underlag.
Pyramidmetoden
Ungefär som med 10-20-30-metoden så fungerar det här också i tre faser. Pyramidmetoden går helt enkelt ut på att räkna steg : exempelvis spurta 30 steg, jogga 30 steg och gå 30 steg. Givetvis går det bra att välja antal steg själv för varje fas, så länge man känner att det är ansträngande nog. Annars är det bara att öka antalet.
Löpbandet
Ibland är det för kallt för att springa, och vissa gånger är det bara enklare att träna på gymmet. Det kan tyckas vara enformigt att springa på löpband eftersom man befinner sig på samma ställe hela tiden, men med ett par knapptryck går det att göra löpningen roligare.
Oavsett om man bara vill springa i backar eller träna intervaller så finns det program utformat för detta, och de lite nyare modellerna har även en inbyggd skärm som ger användaren möjlighet att se på TV under löppasset.
Bildspel: Roligare löpning
2012-05-11 09:53:00
