Fitnessexperten Martin Löwgren förklarar hur du tränar magen utan att överbelasta höftböjarmuskeln.
Att träna magen ska så klart aldrig göra ont i ryggen. Men då merparten av de övningar folk använder på gymmet för att träna magen involverar höftböjarna och sätter ett enormt tryck på ländryggradens diskar blir tyvärr utfallet att många får ont i ryggen istället för träningsvärk i magen.
Övningen situps är nog bland den kändaste av alla magövningar och en gammal trotjänare som följt med från generation till generation. I grunden är det faktiskt en helt okej övning, men den har några brister. Dels är det väldigt svårt att få den att bli väldigt jobbig om du har en vältränad mage. Du kan kanske lägga på några viktkakor i motstånd, men är du stark i magen kommer det inte räcka för att stimulera den till tillväxt.
Ett annat problem med övningen är att den aktiverar höftböjarmuskeln, och det är inte en muskel man vill överbelasta i första taget då den kan ställa till med rätt rejäla problem.
Magmusklerna är alla aktiva under en situps, men det är även höftböjarmuskeln då magmuskulaturen inte har någon funktion över höftleden och ska man gå “upp“ hela vägen i en situp kommer det krävas en böjning i höftleden, eftersom målet med övningen är som namnet antyder att sätta sig upp.
Jämför man däremot med till exempel en crunch så krävs där ingen höftinblandning och därmed ingen aktivering av höftböjarmusklen, utan magmuskulaturen får ta hela smällen.
De som är riktigt klyftiga har även förstått att om man drar upp låren mot magen kommer man ytterligare ta bort höftböjarens inblandning i övningen och ytterligare öka aktiveringen av magen.
Påstår jag med detta att situps är dåligt och alla som kör den får ont i ländryggen? Absolut inte, men väldigt många får det och det är relativt enkelt att förebygga istället för att sluta köra situps.
Får man smärta från situps är det väldigt troligt att höftböjaren uträttat en för stor skjuvkraft på ländryggen och därmed skapat ett drag i dess kotor, diskar och ligament. För att råda bot på detta bör man se över utförandet och följa dessa steg.
1. Övningen situps startar med att man ryggliggande och med böjda ben suger in naveln mot ryggraden.
2. Samtidigt som man spänner magen och börjar resan “uppåt“ så pressar man ned ländryggen mot marken (inte för allt vad man är värd, men nästan) och man släpper inte denna spänningen under någon del av rörelsen.
3. Märker man att man får smärta i ländryggen ändå så börjar man med att minska lite på hur högt man går upp och funkar inte detta får man se efter om ens höftböjare är för korta och är de för korta så får man försöka minska spänningen i dem genom dynamisk eller statisk stretching tills de återfått normal rörlighet igen.
Samtidigt som detta så slutar man givetvis med andra övningar som stressar höftböjarna, såsom benlyft. Funkar inget av detta och man fortfarande får ont kan ett besök hos en duktig idrottsmedicinsk person vara på sin plats, men börja alltid med de andra stegen, för de fungerar allt som oftast.
Bildspel: Magträna utan skador
2012-08-09 10:45:00
