Oavsett kön, idrottstyp och nivå så gäller det att man försöker följa ett visst antal träningsprinciper, menar fitnessexperten Martin Löwgren. Dessa grundläggande träningsprinciper går att applicera på i stort sett alla idrotter, inklusive styrketräning, och utgår man från dessa har man kommit en bra bit på vägen i att optimera sina resultat.
Variation brukar jag påstå är nyckeln till framgång och flera av dessa träningsprinciper jag nu ska gå igenom med er bygger mycket på just variation. Tyvärr räcker det inte bara med att variera sin träning för att få resulat och varför kommer ni snart förstå när ni läst denna artikel.
1. Principen om succesivt ökande överbelastning
Denna princip understryker betydelsen av att man hela tiden måste öka vikterna och ha en konstant progressivitet i sitt träningsprogram. Graden av överbelastning måste dock ständigt anpassas till den aktuella träningsstatusen, fysiska statusen, ålder, erfarenhet med mera för att undvika överansträngning och överträning. En person som tränat styrketräning i 10 år och känner sin kropp kan förmodligen med ett bra träningsupplägg träna styrketräning 7 dagar i veckan utan chans till överträning, medan en nybörjare med största sannolikhet skulle dra på sig diverse överbelastningsskador. Både nybörjare och den erfarne måste hela tiden pressa sig och flytta gränsen för vad som är möjligt, men det gäller ändå att göra det på ett smart och korrekt sätt.
2. Specialiseringsprincipen
Den här principen betonar det faktum att “man blir bra på det man tränar“. Både orientering och athletic fitness är uthållighetsidrotter, men en duktig athletic fitness-tävlande är nödvändigtvis inte duktig på orientering och tvärtom. Vill du bli styrkelyftare -ja, då ska du satsa på att lyfta maximalt med vikter i de övningar du ska tävla i, men vill du bara bygga stora muskler är vikten inte det primära utan hur väl du aktiverar de ingående musklerna och får till ett stort TUT (time under tension). Träna det du vill bli bra på och håll dig till det.
3. Träningsprocessens oavbrutenhet
Forskningen har i flertalet studier lyckats bevisa att fysisk aktivitet leder till förbättrad hälsa och prestationsförmåga. Samma forskning har även visat att ett avbrott från träning snabbt leder till att prestationsförmågan minskar. Med avbrott menar jag inte inplanerade vilodagar/viloveckor då dessa har bara positiv inverkan på prestationsförmågan, utan jag syftar på avbrott som sker på grund av dålig träningsplanering som leder till att man är tvungen att göra avbrott från träningen då man är på väg att bli övertränad. Ett bra träningsschema ska ta hänsyn till såna här faktorer och se till så att man aldrig behöver ta ofrivilliga avbrott från träningen.
4. Belastningens vågformighet och variation
Det mest optimala för att öka prestationsförmågan (detta gäller inte enbart för styrketräning utan även för konditionsträning) och en positiv adaption är höga och maximala belastningar. Sådana här belastningar som till exempel maxförsök i antal chins, maxlyft i bänkpress eller liknande kräver dock att kroppen ska ha tillräcklig med tid att återhämta sig. Kroppen tolererar att man maxbelastar relativt ofta om man gör det på olika sätt och därmed belastar olika delar (nervsystem, hjärta, skelett, muskulatur) men den säger fort ifrån om man utför maxbelastningar inom samma område för tätt inpå varandra (typ maxbänkar varje pass). En optimal träningsplanering förutsätter därför en vågformighet vad gäller graden av belastning och variation vad gäller dess inriktning.
5. Träningsprocessens cykliska karaktär
Denna princip härstammar egentligen från den nyss nämnda principen om vågformighet och belastning. Man kan inte vara i toppform året runt då det sliter för mycket på såväl kropp som psyke utan det gäller att “formtoppa“ så att prestationsförmågan är som högst inför de viktigaste tävlingarna. Jag personligen startar alltid min formtoppning cirka 8 veckor innan mina tävlingar. Här går jag in i en slags egen värld där allt jag gör syftar till att prestera maixmalt men så skulle jag varken kunna eller vilja leva under resten av året. Ett utbrett sätt att periodisera sin träning under året är att dela upp träningen i olika perioden om 4-6 v på varje period. Starta med en tung period som följs upp av en medeltung period och som avslutas med en lättare återhämtningsperiod. Dessa kallas ofta för makro-, meso- och mikrocykler.
6. Individualiseringsprincipen
Hur gärna jag än vill ha Arnold Schwarzeneggers genuppsättning så kommer jag inte få den. Alla människor svarar olika på träning och två individer med samma träningsupplägg och kostschema kan få helt olika resultat då arvsanlagen har en sån stor påverkan på våra resultat. Vissa personer bygger mest muskler genom att köra få och tunga repetioner medan andra bygger mest muskler genom att köra lätt och många repetioner. Alla kan inte heller bli sprinter eller maratonlöpare även om man kan förbättra sin snabbhet/explosivitet samt sin uthållighet en viss del såklart. För att få ut maximalt av sin träning gäller det att i början av sin träningskarriär testa sig fram för att försöka klura ut vilket träningssätt som är bäst för just en själv och där har ni anledningen till att man inte bara kan ta någon annans styrketräningsschema och kostschema och tro att det automatiskt kommer ge resultat. Ett träning och kostsschema ska alltid skräddarsys efter en persons ålder, kön, erfarenhet, mål och förutsättning.
Bildspel: Träningens principer
2012-01-10 10:00:00
