Kan proteintillskott hjälpa dig att hålla dig frisk efter träningen? Träningsexperten Martin Löwgren ger svar.
Blir du ofta sjuk när du går in i en period med mycket träning? Finner du ingen rimlig förklaring till varför? Då är du inte ensam, för detta drabbar väldigt många människor.
I samband med träning, framförallt efter ett avslutat träningspass, har kroppen ett nedsatt immunförsvar med ökad mottaglighet för infektioner. Man pratar om ett så kallat “open window“-tillstånd som håller i sig mellan 3 och 72 timmar efter träning. Om man sköter sin kost och fyller på med protein (helst fria aminosyror) innan, under och efter träning kan det minska mottagligheten.
Att immunförsvaret blir nedsatt under träning beror bland annat på att halten av stresshormon ökar under träning och att aminosyrorn L-Glutamin omsätts i väldigt hög grad vid fysisk aktivitet och framförallt vid mycket hård fysisk träning. Glutamin anses vara en viktig energikälla för immunförsvaret och brist på detta anses kunna leda till att kroppen hamnar i en nedbrytande fas med försämrad återhämtning och tillväxt efter träning. Glutamin anses även viktigt för muskeltillväxten och för att reglera balansen mellan nedbrytning och uppbyggnad av muskulatur.
Mellan 50 och 60 procent av fria aminosyror i muskeln består av L-Glutamin, som alltså är den enskilt högst representerade aminosyran i muskulaturen. Under tiden som glutaminnivån är låg och nivån av stresshormon är hög har bakterier och virus lättare att få fäste i kroppen.
Intar man dock ett proteinpulver (alla proteinpulver innehåller glutamin) i direkt anslutning till avslutat styrketräningspass reducerar man dock stressen på immunförsvaret och kan därmed minska risken att drabbas av diverse sjukdomar. Det verkar även fördelaktigt att blanda proteinet tillsammans med kolhydrat.
Jag har läst mängder av studier angående L-Glutamin. Vissa påstår att man har stor nytta av att dricka ett separat glutamintillskott medan andra säger att det räcker med att dricka ett vanligt proteinpulver som har en bra blandning av aminosyror, så får man i sig glutaminet ändå. Vem som har rätt kan jag inte svara på men jag har själv märkt och har massvis av klienter som hållt sig friskare mycket oftare sedan de börjat tänka på vad de äter och dricker innan, under och efter träning. Innan, för att stimulera proteinsyntesen och minska muskelnedbrytning, under, för att bibehålla energinivån, och efter, för att optimera återhämtning, muskeltillväxt och motverka infektionsmottagligheten. Om det är av proteinet i sig eller just glutaminet kan jag inte svara på.
Jag själv tar inget extra separat glutamintillskott, men dricker ett proteinpulver efter träning från min sponsor WNT som heter Triple protein, vilket som bonus innehåller massor utav glutamin så är man på den “säkra“ sidan. Det är ett extremt rent vassleproteinpulver med ett biologiskt värde om hela 157 vilket är sinnessjukt högt (ägg till exempel har 100 och kött/kyckling cirka 90) och som har 2 gram extra tillsatt glutaminsyra per portion. Satsa även ni på ett bra proteinpulver med högt biologiskt värde, för det kommer ni ha nytta av i flera aspekter.
Ju renare ett proteinpulver är desto högre biologiskt värde och vice versa -det blir ett kvitto på att produkten funkar. De flesta tillverkare har i sitt sortiment ett “basprotein“ och ett “superprotein“ som oftast är renare, godare och har högre biologiskt värde. Smakar det så kostar det, brukar man ju säga. Ska ett proteinpulver vara 100 procent rent och ha ett högt biologiskt värde så att allt du dricker tas upp av kroppen är det lite dyrare.
Sen kan man ju spekulera i hur pass mycket bättre det är att få i sig protein med högt biologiskt värde jämfört med protein med lågt biologiskt värde, men det borde ju vara mer fördelaktigt att kroppen har möjlighet att ta upp det protein man ger den. Jag blir lite fundersam och rädd över vad det protein som kroppen inte kan ta upp hamnar någonstans. Fastnar det bara eller samlas det någonstans? Kan man bara dricka mer av ett dåligt proteinpulver och därmed få i sig lika mycket protein som från ett bra pulver eller funkar det inte så? Detta är något jag ska forska vidare i, för det något som verkligen intresserar mig. Jag tror att biologiskt värde kommer att bli ännu mer intressant framöver och få en stor plats i märkningen på proteinpulverburkar och livsmedel.
Att hålla sig frisk är en av nyckelarna till framgång på gymmet och ett sätt att göra detta är att vara noggrann med vad du sätter i dig men man kan även vara lite försiktig med var man rör sig direkt efter ett avslutat träningspass. En proppfull tunnelbana med en massa hostande människor kanske inte är optimalt även m du druckit en massa proteinshakes.
Bildspel: Sjuk av träningen?
2012-05-15 08:20:00
